2012年03月24日

今年こそ三日坊主を克服!「続かない人」のための18のヒント

「続ける」ことの難しさ

続けることがなぜ難しいのか?


「続ける」と誰かが決意したとき、普通それはいかにも続きそうな習慣や、それまで続いている習慣を今後も続けるということではありません。いままでやっていなかったことを、自分の新しい習慣として組み込む、ということになるはずです。

ということは、新しい習慣を組み込んだ日から、「自分」は大きく変化することになります。それと同時に、少なくとも継続を決意したその習慣に関して言えば、「自分」を不変のものとする、という意味にもなります。

継続を自在にコントロールするということは、自分の変えたい部分は自由に変更し、変えたくない部分は、決定的に固定化しようというわけです。これはいかにも難しそうな話です。



まず邪魔になるものを排除しよう

邪魔な悪習がある

出典あれの排除で三日坊主を克服!?

新しい習慣が身に付かない…そんなあなたは、そこに邪魔になってる習慣を探してみてください。

〈新しい習慣をみにつけようと思うなら、まずは古い習慣を捨てなければならない〉のですよ。



ライバル行動

出典シゴタノ! − 日経WOMANの「続ける」技術!

ライバル行動とは、新しい習慣を身につけようとしたとき、それを邪魔するような行動です。たとえば夜、英語の勉強をしようと思っても、テレビを見たいという気持ちがそれを邪魔します。人間はたとえ椅子にじっと座っているだけの時でも、その行動を取っているわけですから、それまでにない行動を習慣化しようと思ったら、ライバル行動を極力排除しなければならないわけです。

逆に、たとえばお酒を控えたいとか、ダイエットを敢行したいという場合には、ライバル行動を増やせばいい、ということになります。おやつの食べ過ぎを押さえるために、漫画を読みふけるとかゲームに熱中するなどのやり方は有名です。



メンタル面で心がけたいところ

3日で終わっちゃうのは恵まれてるから


出典三日坊主が治りません。 - teruyastarはかく語りき

今勉強をやってられる自分とか、
あと、親であったり、学校に行けてる自分とか。
いろんなことに感謝すると簡単には投げられない。

で、これ、当たり前だと思って、
恵まれてる事に気づいてないといくらでも投げられる。
当たり前だと思ってるから。

感謝して、これはみんなのおかげなんだと思うと
簡単には、飽きちゃっても投げられない。



目標に到達するまでを楽しむ

出典続けるコツは習慣づけ!習慣化する6つのコツ | Slism

あまりにも達成するのが厳しいような目標は、途中で苦しくなってしまうことがあるんですね。
そうやってまで自分を追い詰めなければ頑張れないと言う人もいるかもしれませんが、自分に厳しくしすぎると、楽しみながら頑張ることができなくなるのでは?と思ってしまいます。

つまり、「自分が楽しんでいるか」、「やりたいと思えるものか」なども三日坊主を抜け出すには大事なことなのです。



ハードル低めの目標設定

出典続けるコツは習慣づけ!習慣化する6つのコツ | Slism

掲げる目標設定はハードルを低めひくめに設定しておきましょう。
高い目標を掲げることで、それを達成するまでは頑張るという意志の強い人、高い目標があるからこそ頑張れる人も中にはいると思います。ですが、三日坊主から抜け出すための方法としては目標を低めに設定すること。あまりに高い目標だと、途中で苦しくなり、三日坊主どころか挫折する人も中には出てしまうからです。



達成後には自分へご褒美をあげる

出典続けるコツは習慣づけ!習慣化する6つのコツ | Slism

設定した目標を達成するごとに自分へのご褒美をあげましょう。たとえ小さな目標でも自分でも目標を達成できるんだという自信になれば、さらなるモチベーションになることでしょう。
このご褒美自体には自分の頑張りを評価して、やる気を継続させる目的もあります。



続けるためには「これ」が重要

優先順位をつける……すべては実現できない

出典今度こそ、続けよう→3日坊主にさよならする技術 読書猿Classic: between / beyond readers

(3)(英語を勉強すると)どんないいことがあるかを、なるべくたくさん書きだして、リストにする。
(4)人生でやりたいことを、これもなるべくたくさん書きだして、リストにする。
(5)(3)と(4)のリストを見比べて、「英語を勉強する」が〈人生でやりたいことリスト〉の第何位に入るか、どれより上で、どれより下かを確認する。
ランキングで該当する順位のところに、赤字で「英語を勉強する」を書き入れる。



時間を確保する


出典今度こそ、続けよう→3日坊主にさよならする技術 読書猿Classic: between / beyond readers

(1)日頃のスケジュールを1週間分ノートに書き出す。

(2)1週間のスケジュールの中で「英語を勉強する」にあたって〈犠牲にするもの〉を決める。
〈人生でやりたいことリスト〉で、「英語を勉強する」よりも下位にランキングされたものが参考になる



目標を決める……目標は具体化する

出典今度こそ、続けよう→3日坊主にさよならする技術 読書猿Classic: between / beyond readers

(1)達成目標:「英語を勉強」してどのような状態になりたいか〈達成目標〉を具体的に決める。

(2)行動目標:確保した時間をつかって具体的にどんな行動をするかを決める。

(i)自分の行動、
(ii)行動の期間と量(「毎日2ページ」「1週間10ページ」)、



「〜しない」目標には、替りになる行動を

出典今度こそ、続けよう→3日坊主にさよならする技術 読書猿Classic: between / beyond readers

「〜しない」という目標は達成しずらい。人間は放っておいても何かをしてしまうものであるから。
また「〜しない」目標は、一度でもしてしまうと「おしまい」になってしまいやすい。挫折を導きやすい「100か0か主義」の罠にはまりやすいのだ。

そこで「〜しない」替りになる行動を増やすように考えたほうが取り組みやすい。

具体的に言うと「禁煙する」(タバコを吸わない)ことを目標にする場合は、そのかわりとなる行動を設定するとよい。
タバコを吸うことと両立しない(しにくい)行動が最適だ。たとえば、走りながらタバコを吸う人は少ないから、〈ジョギングする〉ことを標的行動に加える。



道具を使ったり環境を変える

友人などに宣言する

出典続けるコツは習慣づけ!習慣化する6つのコツ | Slism

家族や友人などに自分が計画した目標を宣言することも、三日坊主脱却のコツです。「〜までに痩せる」、「〜までにスキルアップする」など自分の目標を宣言してしまえば、家族や友人たちからの評価もあるため、なんとか頑張ろうと思うものです。



日々の変化を記録する

出典続けるコツは習慣づけ!習慣化する6つのコツ | Slism

自分が実践したことや、毎日の変化をPCやノート手帳に残すようにしましょう。記録していく中で変化がつくようになり、日々の成果が出てくるようになれば更なるモチベーションになりますよね。記録をつけていくことが楽しくなっていきますし、あのとき自分は頑張ったという良い宝物にもなります。



上手くいかなくてもあきらめない

計画を修正・補完する

出典今度こそ、続けよう→3日坊主にさよならする技術 読書猿Classic: between / beyond readers

決めた通りの量がこなせなかったり、毎日続かなったりするのは想定内である。

そんな時、くれぐれも「自分は意思が弱い」などという、自分に対する〈人格攻撃〉に陥らぬこと。

では、どうするのか?
神様やエライ人に頼るのでなく、データを取れ。
計画の修正は、データに基づいて行え。

我々は標的行動を設定したのだから、問題は、
(a)標的行動が起こらない(少ない)こととして生じているはずである。
(b)標的行動と両立しない対立行動が起こっている(多い)ことも観察されるかもしれない。



失敗しても再度チャレンジし直す

出典続けるコツは習慣づけ!習慣化する6つのコツ | Slism

失敗したからといって、そこで辞めることはないんですよ?辞めてしまえば、本当に三日坊主になってしまいますし、寧ろ日にちが開いてしまったなんていう後の方が大事なんです。
やらなかった日や、日にちが開いた後でもやろうかな〜なんて気持ちがあれば、少なからずこれまでの行いが習慣付けられてきていると考えられます。



特にダイエットの場合は…

太ったときに着ているその服を始末

出典ダイエットを続けるための5つのコツ - GIGAZINE

現時点で太っている場合は来ている服自体がそういう自分の体型を隠すような服ばかりであるはずなので、現実から目を背けずにそういう太っている用の服を着るのはやめろ



一人では続かないから、みんなでやる

出典ダイエットを続けるための5つのコツ - GIGAZINE

友人や隣人、仕事仲間、同じように体重を落とす必要がある家族などを巻き込み、なおかつ相互にダイエットの状態を見張り続けるような協定を結べ



鏡の前に立て

出典ダイエットを続けるための5つのコツ - GIGAZINE

何もかも失敗したときには全裸で等身大の鏡の前に立ち、正面から横、さらには全身をぐるりと鏡で見るべきだそうです。少なくとも1週間に1回か2回はこのようにしてあらゆる角度で自分の裸の状態をチェックすることで、モチベーションが保てる


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2012年02月27日

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2012年01月27日

1週間で痩せるための短期集中ダイエット

▼食事制限なし「オリーブオイルダイエット」

出典jp.123rf.com

体が無意識に食事の量を減らして、
少ない体重を維持するように働いてくれるオリーブオイルのダイエット法です。

オリーブオイルダイエット
http://slism.jp/method/meal-oliveoil.html

オリーブオイルを大さじ1.5杯〜3.5杯を飲むダイエット

出典【オリーブオイルダイエット】 | 調味料 | 方法 | 食事 | Slism

1回に摂取するオリーブオイルの量は大さじ1〜1.5杯が目安

食事を摂る前後1時間を避けて飲む

出典【オリーブオイルダイエット】 | 調味料 | 方法 | 食事 | Slism

(例)1週間で1.5kg体重が減った例
7:30 朝食
9:00 オリーブオイル大さじ1
12:00 昼食
13:30 オリーブオイル大さじ1
15:00 オリーブオイル大さじ1
18:00 夕食

「ピュアオリーブオイル」や「精製オリーブオイル」が適している

出典【オリーブオイルダイエット】 | 調味料 | 方法 | 食事 | Slism

「エクストラバージンオイル」は、香り豊かで味も良いがダイエット効果は出にくいそうです。

▼脂肪燃焼みそ汁・ドリンクで過ごすダイエット

出典okguide.okwave.jp

味噌に含まれるダイエットに効果的な成分を味方に、野菜を多く加えることで満腹感もアップ。
具がたっぷりの味噌汁と野菜ジュースで減量を目指すダイエット方法。

1週間で痩せる! 「脂肪燃焼味噌スープダイエット」
http://allabout.co.jp/gm/gc/46806/

1週間のメニュー
朝食=「脂肪燃焼 生ジュース」 1or2のいずれか1杯
昼食=「脂肪燃焼味噌汁」+肉または魚+野菜は好きなだけ
夕食=「脂肪燃焼味噌汁」+生野菜

出典3/3 1週間で痩せる! 『脂肪燃焼味噌スープダイエット』 [ダイエット方法] All About

http://allabout.co.jp/gm/gc/46806/
☆ルールと注意点
・ 1週間は「炭水化物(ご飯、麺類、パン)」「質の悪い油(バター、肉の脂身)」「糖分(お菓子、アルコール)はカット
・ 飲み物は糖分を含まないものにする(水、お茶、ハーブティーなど)
・夜の8時以降は何も食べないようにする
・ 野菜の中でもイモ類(じゃがいも、かぼちゃなど)はNG
・ 味噌汁を飲む量は茶碗大盛り1杯を目安に

「脂肪燃焼味噌汁」の作り方

出典2/3 1週間で痩せる! 『脂肪燃焼味噌スープダイエット』 [ダイエット方法] All About

だし汁2カップ
みそ大さじ3〜4
大根 5cmほど
こんにゃく 適量
しめじ 100g
えのき 100g
なめこ 100g
ネギ 適量

野菜は大きめにカットし、味噌汁をつくります。

「脂肪燃焼 生ジュース」の作り方

出典2/3 1週間で痩せる! 『脂肪燃焼味噌スープダイエット』 [ダイエット方法] All About

【A】
・以下の材料をジューサーに投入しミックスします。
小松菜orほうれん草 4〜6枚
人参 1/4本
リンゴ 1個
水50ml(水は好みにより加える)
【B】
・以下の材料をジューサーに投入しミックスします。
キャベツ 4〜6枚
人参1/4本
トマト2個
水50ml(水は好みにより加える)

▼繰り返し入浴する反復浴ダイエット

出典www.kozuku.com

繰り返し入浴することで、血液やリンパの流れを良くし内臓の働きを高め、脂肪燃焼効果が期待できる

肩までしっかり3分、休憩5分を3セット反復浴ダイエット
http://diet.nifty.com/cs/catalog/diet_do/catalog_0601260212_1.htm

【1】 お風呂を42〜43度の高温にする

出典反復浴ダイエットの方法、効果、口コミの紹介:@niftyダイエット

【2】 肩までしっかり3分入浴

出典反復浴ダイエットの方法、効果、口コミの紹介:@niftyダイエット

【3】 シャンプーや体を洗ったりしながら5分休憩

出典反復浴ダイエットの方法、効果、口コミの紹介:@niftyダイエット

【4】 1〜3を3回繰り返す

出典反復浴ダイエットの方法、効果、口コミの紹介:@niftyダイエット

繰り返し入浴することで、血液やリンパの流れを良くし内臓の働きを高め、脂肪燃焼効果が期待できる。

口コミ:
「一回行っただけで、体重0,2キロ落ちました」
「1週間で2〜3キロ痩せました^^やめたらまた太ってきた」
「2週間で2キロ=^・ω・^=」
「反復浴を始めて一週間ですが始めた時から-2`〓 汗すごいしニキビ出来なくなったし効果すごい」
「水分代謝が良くなっているのか翌日は200〜500cくらい減っていました」

▼90秒で代謝がアップするエクササイズ


1日90秒、2つの動作で代謝をアップさせる

出典1週間で変わる! 3つの短期集中ダイエット [ダイエット方法] All About

肩こりや腰痛、生理痛にも効果あり!!

ウエストシェイプ

出典allabout.co.jp

ウエストシェイプ

両足を肩幅より若干大きめに開き、
両ひざを軽く曲げる。
両手首を写真のように左右にクルクルと回し、
顔は正面に向けたまま腰を左右に回転。
この動作を30秒行う。
ウエストを意識しながらひねる。
30〜40回を目安に。
http://allabout.co.jp/gm/gc/7734/2/

たるんだ二の腕シェイプ

出典allabout.co.jp

たるんだ二の腕シェイプ

「ウエストシェイプ」と同様に、
両手首を左右にクルクルと回しながら、
両腕を左右交互に上下させる。
同じく30秒。
両腕を動かすことで、
痩せにくい二の腕が刺激され、
たるみ防止にも効果的。
腕の上下30〜40回を目安に。
http://allabout.co.jp/gm/gc/7734/2/

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